Comer fuera y la salud intestinal:
Cómo comer fuera puede provocar problemas gastrointestinales y qué puedes hacer al respecto
Salir a comer puede ser una experiencia deliciosa, pero a menudo presenta desafíos para la salud intestinal. Las decisiones que tomas y el entorno en el que comes pueden tener efectos significativos en tu digestión. Comprender estas vulnerabilidades puede ayudarte a tomar decisiones más inteligentes mientras disfrutas de tus comidas.
¿Por qué comer fuera de casa puede ser perjudicial para la salud intestinal?
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Transparencia de los ingredientes
Los restaurantes pueden usar azúcares ocultos, grasas no saludables y aditivos que pueden ser irritantes para el sistema gastrointestinal. Sin la información completa sobre los ingredientes, es fácil consumir productos perjudiciales para el intestino.1,2.
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Control de porciones
Las porciones de los restaurantes suelen ser más grandes que las raciones estándar. Comer en exceso puede sobrecargar el sistema gastrointestinal, lo que provoca malestar e hinchazón.3.4.
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Alimentos ricos en azúcares, grasas y carbohidratos complejos
Muchos menús ofrecen platos pesados y procesados que pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, especialmente para aquellas personas con sensibilidades.5.6.
Distracciones
Los entornos sociales a menudo fomentan las comidas apresuradas, lo que dificulta reconocer las señales de hambre del cuerpo y da lugar a comer en exceso.7.8.
Signos comunes de vulnerabilidad intestinal
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Hinchazón o gases
Calambres estomacales
Náuseas o indigestión
Evacuaciones irregulares
¿Qué puedes hacer?
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Elige sabiamente:
Elige restaurantes que utilicen ingredientes frescos y nutritivos. Investiga los menús con antelación te ayudará a tomar decisiones informadas.1.5.
Practica una alimentación consciente:
Come despacio y saborea cada bocado. Esto puede ayudar a tu cuerpo a reconocer la saciedad y evitar comer en exceso.8.9.
Toma decisiones inteligentes:
Elige platos a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de fritos y agrega ensaladas o guarniciones de verduras para obtener más fibra.2.4.
Elije Porciones controloladas:
Comparte platos o pide porciones más pequeñas para evitar comer en exceso.3.6.
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Hidrátate bien:
Bebe agua antes y durante las comidas para facilitar la digestión. Limita el consumo de alcohol y bebidas azucaradas, ya que pueden empeorar los problemas digestivos.9,10.
Incorpora probióticos:
Tomar regularmente un probiótico de buena calidad fortalece las defensas intestinales, lo que hace más fácil mantener el equilibrio al comer fuera de casa. 5,7
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Comer fuera no tiene por qué perjudicar tu salud intestinal. Al tomar decisiones informadas y practicar una alimentación consciente, puedes disfrutar de la experiencia culinaria mientras controlas tu digestión. ¡Saborea tus comidas y prioriza tu intestino para mantener un enfoque equilibrado al comer fuera!
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Referencias
- Singh, RK, Chang, HW, Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., ... y Liao, W. (2017). Influencia de la dieta en el microbioma intestinal e implicaciones para la salud humana. Journal of Translational Medicine , 15(1), 73.
- Conlon, MA, y Bird, AR (2015). El impacto de la dieta y el estilo de vida en la microbiota intestinal y la salud humana. Nutrients , 7(1), 17-44.
- Kau, AL, Ahern, PP, Griffin, NW, Goodman, AL y Gordon, JI (2011). Nutrición humana, microbioma intestinal y sistema inmunitario. Nature , 474(7351), 327-336.
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- Valdes, AM, Walter, J., Segal, E. y Spector, TD (2018). Rol de la microbiota intestinal en la nutrición y la salud. BMJ , 361, k2179.
- De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J.B., Massart, S., ... y Lionetti, P. (2010). El impacto de la dieta en la formación de la microbiota intestinal, revelado por un estudio comparativo en niños de Europa y zonas rurales de África. Actas de la Academia Nacional de Ciencias , 107(33), 14691-14696.
- David, LA, Maurice, CF, Carmody, RN, Gootenberg, DB, Button, JE, Wolfe, BE, ... y Turnbaugh, PJ (2014). La dieta altera rápida y reproduciblemente el microbioma intestinal humano. Nature , 505(7484), 559-563.
- Sonnenburg, ED, y Sonnenburg, JL (2014). Hambre para nuestra microbiota: las consecuencias perjudiciales de una dieta deficiente en carbohidratos accesibles a la microbiota. Metabolismo Celular , 20(5), 779-786.
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